什么是节奏运行？这个词经常使跑步者感到困惑。

节奏运行本质上是乳酸阈值运行。特定操作是指在一定时间段内添加一个加速度运行时期，以进行中等距离运行。这次通常约为20分钟。

节奏运行通常不单独用于训练，因为它更激烈。通常，您不应在起床后直接进行节奏。取而代之的是，在慢跑几公里后，您应该热身，然后进行有节奏的跑步。同时，有节奏的跑步不应立即结束跑步，但是您需要安排某种放松跑步；

这样，在15-20分钟内慢跑，在20-30分钟内慢跑，最后在10分钟内放松10分钟。一个小时的培训课程将改变速度，其效果可能比连续运行的速度更好，固定速度为1小时。

节奏本身与Fatelake培训不同。与Fatelake跑步不同，节奏的运行通常只是一个连续的快速跑步，该跑步包括在多个阶段经常发生速度变化的训练。

当然，有些人认为节奏的运行与乳酸阈值略有不同。节奏运行比乳酸阈值略低一些，这意味着它是乳酸阈值运行，但基本上是节奏运行，而乳酸阈值运行是等效的概念。

对节奏原则的深入分析

对节奏跑步的最大贡献是著名的跑步教练杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）博士。在“跑步者世界”的特别文章中，他描述了节奏的跑步和巡游间隔，标题为“巡航控制”。

丹尼尔斯（Daniels）的朋友和“跑步者世界”霍尔希登（Holhigden）的高级作家撰写的《快速运行：如何击败自己的美好时光》。

本文的某些内容是从本书引用的，该书还具有中文版本 - “刷新PB：运行超速指南”。跑步者可以购买和学习，但是内容仍然相当不错。同时，本文还提供了对Daniels的节奏运行的深入解释。

丹尼尔斯博士，世界知名的跑步教练

不同的教练和运动生理学家也将节奏的运行方式不同。有些人称其为厌氧阈值运行，有些人称其为乳酸阈值训练，有些人称其为快节奏的有氧运动或快速运行。当然，人们似乎习惯于将其称为节奏训练。

从有氧厌氧到厌氧，节奏的强度在临界水平上处于临界水平。如果您的跑步强度超过了这条线，则乳酸会在肌肉中积聚，并逐渐使您崩溃。

但是，如果您可以将强度稳定在此线以下，那么此练习将对您提高耐力和乳酸耐药性的能力有很大的好处。

这种强度通常约为90％的最大心率。根据丹尼尔斯训练方法，其强度在88-90％的最大心率之间。为什么其强度范围似乎很狭窄？因为这是从有氧运动到厌氧运动的分界线，这正是所谓的阈值的含义。

乳酸阈值训练或节奏运行的好处是什么？

要用一句话来描述它，“最小的负面影响是交换最大利润的最小影响”。

丹尼尔·萨布图（Daniel Sbotu）相信：“乳酸阈值训练是完全个性化的，阈值的心率和速度会随着个人的变化而变化。厌氧的高强度训练并不是真的会使您感到不舒服，因此感觉不容易受到过度培训。在相反的，重复的乳酸阈值训练中，您会在您的能力上取得良好的训练，这会使您能够取得什么能力，这会使您的能力取得成功，这会使您能够保持良好的能力。

乳酸阈值训练的好处在于，它通过增加乳酸阈值的速度来增加有氧耐力宽度。

例如，跑步者的原始乳酸阈值对应于500的速度，这意味着只要超过500，跑步者就不会厌倦乳酸积累。但是，经过一段时间的训练，乳酸阈值速度达到445，而原来的500对他来说已成为有氧运动范围。他可以长时间保持500个速度，而无需乳酸积聚。这是一个真正的耐力改善。

通过反复刺激500的速度训练，可以有效提高跑步者的乳酸耐药性，从而改善有氧耐力。

对于资深跑步者和高级运动员来说，最大的氧气进气口已经到达天花板，很难取得实质性的进展。但是，为什么在科学训练后可以改善耐力？基本原因是，尽管该跑步者的最大氧气摄入量几乎没有改变，但其乳酸阈值的强度仍在增加，因此耐力仍在改善。

我们经常认为，乳酸阈值心率，即对应于乳酸阈值的最大心率是没有变化的，并且速度与乳酸阈值心率变化相对应。实际上，这也是一种误解。随着能力的提高，尤其是对于初级和中级跑步者而言，乳酸阈值心率也会上升。

例如，当心率达到150时，原始的心率达到了跑步者的乳酸阈值心率，但是经过训练，乳酸阈值步伐不仅增加，而且乳酸阈值心率也会上升至160，因此乳酸阈值心率的概念仍然不变。

那么，乳酸阈值心率上升有什么好处？

这无疑扩大了有氧心率的范围，这就是为什么我们看到运动员可以在比赛中保持高达170的心率超过2小时，因为他们的乳酸阈值心率也高于普通人的心率，当然，这本身也与最大心率有关。

最大心率主要受到遗传影响，难以改变，但是训练可以延迟最大心率的下降，因为最大心率的一般公式告诉我们，最大心率等于去年的220年代，这意味着最大心率随着年龄的增长而降低。很难说训练是否可以提高最大心率，但是训练可以维持最大的心率，因此您的心率空间在运动时会增加，尤其是扩大有氧空间，因此您可以继续承受一定的强度，即有氧运动间隔，将进一步扩大。

有氧耐力由三个方面决定：最大氧气摄入量，乳酸阈值和经济跑步。最大氧气摄入受个人遗传潜力的极大影响。达到一定水平后，很难改进。经济的改善也是一个很长的过程，在短期内很难改变。

在训练一段时间后，只有乳酸阈值才能更快，显着改善。加强节奏训练对于改善乳酸阈值并从而带来耐力改善具有巨大的价值。

节奏的七个关键点

1。无需遵循乳酸阈值100％

您可以参考心率，但不要完全理解心率。因为每个跑步的状态，环境和气候条件都不同，所以相同的乳酸阈值心率，但您的感觉有所不同。有时，如果您没有乳酸阈值心率，您会感到非常疲倦，有时您会觉得当您达到乳酸阈值心率时可以持续超过20分钟。

因此，您应该根据自己的个人经验来决定节奏的速度，而不是仔细检查心率或节奏。当条件好时，速度会增加一点，而当条件不好时，速度会降低一点。

2。提高速度

丹尼尔斯博士和其他一些运动生理学家建议的速度比您每公里10公里的“赛车步伐”慢6-9秒。

3。独自跑

找到一个与您的乳酸阈值完全相同的跑步者并不容易。即使找到它，您仍然应该专注于自己，并根据自己的个人能力仔细跑步。对于两个人来说，共同进入竞争的节奏非常容易，因此速度太快了。

4。不必太担心时间和速度

节奏运行是一种训练，是一种强度范围，但其强度范围相对狭窄且难以掌握。

并不是说课堂只是有节奏的跑步。有节奏的跑步通常在中等距离训练课中安排，包括三个方面：热身，有节奏的跑步和放松跑步。您根本不应在热身阶段加快加速，因为这只是一个欺骗自己，这与整个培训的目的是相反的。

在开始和结束时，您必须轻松自然地慢跑。当您的身体完全热身时，然后进行乳酸阈值强度的节奏跑步，这可以有效地避免受伤。

5。您可以在任何地方运行

道路，跑道，户外，甚至在健身房中的跑步机都很好。节奏运行的关键点在于力量，您不必担心获得这种强度的环境。

6。努力稳定地运行

保持稳定的主观力水平，不一定要保持稳定的速度。假设您在风中旅行，那么返回旅程正在与风进行旅程。目前，您的速度会更快，但不要改变您花费的精力。上坡或下坡时也是如此。心跳会因上坡或下坡而改变，但是花费的努力不会改变。

7。关注

如果您集中精力，您将更有效地运行。当然，节奏强度相对较高，因此您很难分散自己的注意力。您可以注意以节奏的节奏保持良好的跑步姿势。

对身体运动的主观感知将帮助您在游戏过程中更加敏锐地感觉到身体的反应，从而增强自己的身体认知。

您应该如何练习节奏？

乳酸阈值训练的大致速度是什么？

一般来说，如果您全速跑步5公里，跑步者的强度可以达到95％至100％的心率，而跑步者的强度可以达到约90％至92％的最大心率，15公里的强度约为86％的最大心脏速率，马拉松的最大心脏率为80％，最大心脏速度约为90％的心脏率，最大心脏率为90％至100％心脏率。

因此，乳酸阈值训练的最佳速度应比10公里的“赛车速度”慢一点，每公里慢6至9秒。

丹尼尔斯（Daniels）认为，在节奏运行中，应在1小时比赛中运行的速度，请注意，这是指1小时的比赛，而不是10公里的比赛。对于中高级跑步者，10公里的比赛不需要1小时。

Daniels博士将乳酸阈值训练定义为：以乳酸阈值稳定的节奏连续运行20分钟的训练。

他认为，保持稳定的力量至关重要。跑步太快的速度与跑步太慢一样糟糕。有节奏的跑步并不是一个简单的训练，但必须在控制范围内。这是一种可以承受而不是“疲惫”的“疲倦”。

用丹尼尔斯的话说，“您觉得自己不能坚持，但实际上您可以坚持约20分钟。”

丹尼尔斯博士说，对运动员的另一个巨大帮助是提高集中度，因为节奏的强度使您很难分心。

丹尼尔·萨布图（Daniel Sbotu）还建议进行节奏训练课程，该课程在20％的时间里加热了，有70％的时间，即20-30分钟，是一个真正的快节奏跑步，其余10％的时间用于冷工作。

在“跑步者世界”中文章中运行的节奏的建议通常是：在预热的第一阶段很容易慢跑，然后加速到第二阶段的厌氧阈值强度，并一直保持这一步伐，并逐渐将步伐恢复到冷淡的第三阶段中非常轻松的水平。

在典型的45分钟节奏跑步中，热身阶段，乳酸阈值跑步阶段和冷阶段持续时间分别为10〜15分钟，20-25分钟和5〜10分钟。

还有一个短期的节奏进行训练，并有多组数字。它包括在快速跑步和慢跑之间交替运行的节奏，称为“ 18/5/3”训练，这意味着您可以以轻松的速度以18分钟的速度热身，然后以更快的速度跑步5分钟，然后返回轻松的步伐，然后返回3分钟，然后再持续3分钟，持续5分钟，休息3分钟，可以重新跑步2-4盘。

有人问这是否是休息时间？间歇性跑步通常不会持续每组5分钟，因此它仍然是有节奏的。

当然，有些跑步者将进行多组2公里的节奏跑步。多组2公里是间隔运行的形式，但实际上并不是厌氧强度间隔。这种节奏训练更适合高级跑步者和精英运动员。

概括

对于大多数跑步者来说，20分钟是最合适的节奏长度。具有强大能力的跑步者可能能够达到半小时，因此，如果您可以持续超过20分钟，则通常意味着您的强度未达到乳酸阈值强度。

跑步训练的节奏是首先慢跑2-3公里的一般节奏，然后进入尼尔斯博士所说的“舒适和努力工作”状态。稳定的节奏持续20分钟应将您的心率提高到最大心率的90％。跑步20分钟后，然后慢跑2至3公里。

丹尼尔斯博士说，这种培训扮演了两个角色：

首先，它使运动员长期以来将精力集中在某种强度上的感觉，并使跑步者能够学会忍受身体不适。

其次，它还可以改善您的身体状况，并且您的身体已经学会了更有效地去除和耐受乳酸。

节奏的速度完全取决于跑步者的个人能力，因此它适用于任何级别的跑步者，但是这种培训不适合团体行为，而适合个人行为，适当的应用对改善耐力有很大好处。

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